Primavera en un plato: 5 ideas vibrantes para un Buddha bowl

Un Buddha bowl...

se puede traducir literalmente como el cuenco de Buda. Según la leyenda, Buda se levantaba cada día antes del amanecer y deambulaba de casa en casa con su cuenco, en el que las personas amables depositaban lo que tenían para ofrecer. Esto solía consistir en verduras, frutas, legumbres y cereales, todo excepto carne. En un sentido más amplio, un Buddha bowl es simplemente un cuenco de salud y abundancia. Es una comida nutricionalmente completa y bien equilibrada, rica en nutrientes esenciales vitales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Un Buddha bowl es el tipo de plato que te dará un empujón de energía y te hará sentir de maravilla.

No existe una única receta definitiva para un Buddha bowl. Sin embargo, es una comida donde los ingredientes se eligen siguiendo un patrón específico para proporcionar al cuerpo todo lo que necesita. Por lo tanto, un Buddha bowl debe contener ¼ de cereales, ¼ de proteínas y ½ de verduras. También debe incluir grasas saludables, varios añadidos como nueces o semillas, y aderezos, perfectos para realzar el sabor. Al crear tu Buddha bowl, intenta seleccionar ingredientes con diferentes texturas y consistencias, es decir, blandos y crujientes, dulces y ácidos, para lograr en última instancia una interesante combinación de sabor y estética. Otro elemento importante de un cuenco de abundancia es la preparación de los ingredientes individuales. Así que, añade verduras crudas, arroz o granos cocidos, carne al horno, pescado a la parrilla y nueces o semillas tostadas en una sartén seca. De esta manera, crearás una comida variada que combina una multitud de valores nutricionales y una enorme gama de sabores diferentes, que, al disponerse en un solo plato, deleitará a muchos paladares.

¿Cómo servir los Buddha bowls? Este tipo de comidas lucen mejor en cuencos anchos y planos. Esto permite que todos los ingredientes se extiendan de manera uniforme y se muestren de forma atractiva en el plato. Es una gran idea tanto para una cena saludable en casa como para el almuerzo en el trabajo, deleitando no solo con una riqueza de sabores, sino también con un derroche de colores. ¿Te preguntas cómo hacer un Buddha bowl? A continuación encontrarás nuestras sugerencias de recetas vegetarianas y no vegetarianas para coloridos y sabrosos cuencos de salud.

Ingredientes:

• 0,5 taza de cuscús
• 0,5 cabeza de brócoli
• un puñado de judías verdes
• 1 zanahoria
• 0,5 pimiento rojo
• trozo de salmón al horno
• un puñado de cacahuetes

Ingredientes del aderezo:

• 3 cucharadas de yogur natural
• 1,5 cucharadas de mostaza Dijon
• 1,5 cucharadas de zumo de limón

Preparación:

Lava el brócoli y divídelo en floretes. Lava las judías verdes, retira los extremos y córtalas en trozos más pequeños. Cocina el brócoli y las judías verdes en agua con sal hasta que estén tiernas. Corta la zanahoria en tiras finas, preferiblemente con un pelador de verduras y frutas. Limpia el pimiento y córtalo en tiras pequeñas. Divide el salmón en trozos más pequeños. Enjuaga el cuscús con agua caliente en un colador de malla fina. Viértelo en un cuenco, añade una pizca de sal y ¾ de taza de agua hirviendo. Tapa y deja reposar durante 5 minutos. Prepara el aderezo. Pon el yogur, la mostaza y el zumo de limón en una vinagrera y agita vigorosamente. Dispón todos los ingredientes en un cuenco o ensaladera, espolvorea con cacahuetes y finalmente rocía con el aderezo.

Ingredientes:

• 0,5 taza de quinoa
• 1 filete de pollo al horno
• 2 puñados de espinacas
• 0,5 cabeza de lechuga romana
• 1 aguacate
• 1 cucharada de zumo de limón
• un puñado de berros y brotes de brócoli

Ingredientes de la salsa de yogur con hierbas:

• 150 ml de yogur natural espeso
• 1 cucharadita de hojas de menta fresca picadas
• 1 cucharadita de eneldo picado
• 1 cucharadita de perejil picado
• 0,5 cucharadita de chile picado
• 1 cucharadita de zumo de limón
• 1 diente de ajo pequeño
• una pizca de sal y pimienta

Preparación:

Enjuaga bien la quinoa en un colador de malla fina. Lleva a ebullición 1 taza de agua con una pizca de sal en una olla. Añade la quinoa enjuagada al agua hirviendo, tapa la olla y cocina a fuego lento durante unos 15 minutos, tapada. Retira la olla del fuego, deja la quinoa tapada durante otros 10 minutos para que absorba el agua restante. Rompe la lechuga romana en trozos más pequeños. Pela el aguacate, córtalo en rodajas finas y rocíalo con zumo de limón. Corta la pechuga de pollo en rodajas finas. Prepara la salsa. Prensa el ajo con un prensador de ajos. Vierte el yogur en un recipiente pequeño, añade el ajo, el chile, las hierbas y el zumo de limón. Mezcla, sazona con un poco de sal y pimienta. Te facilitarás las tareas de cocina si te equipas con ralladores y cortadores funcionales, que te ayudarán a rallar verduras o picar hierbas para el aderezo en un abrir y cerrar de ojos. En un cuenco, añade primero la quinoa, luego dispón las espinacas y la lechuga romana, seguidas del aguacate y la pechuga de pollo. Espolvorea con los brotes y rocía con la salsa de yogur con hierbas.

Ingredientes:

• 0,5 taza de trigo bulgur
• 0,5 taza de garbanzos cocidos
• 4 cucharadas de semillas de girasol
• 1 aguacate
• 1 cucharada de zumo de limón
• un puñado de espinacas
• especias para tostar los garbanzos: pimienta de cayena, ajo seco, comino, pimentón ahumado, sal

Ingredientes del aderezo de pimentón:

• 1/3 de chile
• zumo exprimido de 1/3 de limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de agua
• 3 semillas de cilantro
• sal y pimienta

Preparación:

Enjuaga el trigo bulgur en un colador, ponlo en una olla, añade una taza de agua salada y lleva a ebullición. Cocina el bulgur durante unos 15 minutos. Mezcla los garbanzos cocidos con las especias. Extiéndelos en una bandeja de horno forrada con papel de horno. Coloca la bandeja en un horno precalentado a 220 grados Celsius y hornea durante 20 minutos. Tuesta las semillas de girasol en una sartén seca. Añádelas al trigo bulgur cocido. Corta el aguacate en rodajas y rocíalo con zumo de limón.

Prepara el aderezo. Pela el ajo, ponlo en un mortero o prénsalo con un prensa ajos, añade las semillas de cilantro, el chile picado, sal y pimienta. Muele bien. Añade el zumo de limón. Vuelve a moler. Finalmente, vierte el aceite de oliva y el agua. Mezcla. En un cuenco, dispón lo siguiente: hojas de espinacas lavadas, trigo bulgur con semillas de girasol, garbanzos y aguacate. Rocía todo con la salsa de pimentón.

Ingredientes:

• 80g de fideos de arroz
• 300g de filete de ternera (solomillo, cadera o entrecot)
• 0,5 cabeza de lechuga romana
• 2 puñados de rúcula
• 8 tomates cherry
• 1 cebolla roja
• especias: tomillo, romero, sal, pimienta

Ingredientes del aderezo de vinagreta:

• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo de limón
• 2 cucharadas de perejil picado
• 1 cucharadita de mostaza
• sal y pimienta

Preparación:

Frota la carne de res con sal, pimienta, romero y tomillo. Sella la carne en una sartén caliente. Luego, transfiérela a una fuente para asar y métela en un horno precalentado a 80 grados Celsius. Asa durante 60 minutos. Retira la carne del horno y déjala reposar durante 5 minutos. Corta la carne de res en trozos relativamente finos. Vierte agua hirviendo sobre los fideos de arroz, tapa, deja reposar unos minutos y luego escurre. Corta los tomates cherry por la mitad. Rompe la lechuga romana en trozos más pequeños, mezcla con la rúcula, lava y seca en una centrifugadora de ensaladas. Pela la cebolla y córtala en juliana fina. Prepara la salsa. Vierte el zumo de limón en un recipiente pequeño, añade sal y mostaza. Mezcla. Añade aceite de oliva. Mezcla. Finalmente, añade perejil y pimienta. En un plato, dispón lo siguiente: fideos, carne de res, rúcula mezclada con lechuga romana, tomates cherry y cebolla. Rocía todo con el aderezo de vinagreta.

Ingredientes:

• 0,5 taza de arroz jazmín
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 100g de tofu
• 0,5 aguacate
• 1 cucharadita de zumo de limón
• 0,5 pepino largo
• 1 zanahoria
• un puñado de espinacas frescas
• 5 rábanos
• semillas de sésamo para espolvorear
• 1 cucharada de aceite de oliva
• especias para tostar los garbanzos: sal, pimentón dulce ahumado, pimentón picante

Preparación:

Enjuaga el arroz con agua tibia. Lleva a ebullición 1,5 tazas de agua con 1,5 cucharadas de aceite y una pizca de sal en una olla. Añade el arroz al agua hirviendo, remueve, tapa y cocina durante 12 minutos. Apaga el fuego, deja la olla tapada durante otros 10 minutos. Mezcla los garbanzos cocidos con aceite de oliva y especias. Tuesta en una sartén caliente. Pela el aguacate y córtalo en rodajas. Rocía con zumo de limón. Pela la zanahoria y córtala en bastones, el pepino en tiras y el rábano en rodajas. Cortar, picar y rallar los ingredientes será mucho más fácil si te equipas con un procesador de alimentos o cortador funcional. Corta el tofu en pequeños cubos. En un cuenco, dispón lo siguiente: espinacas, arroz, tofu, zanahoria, pepino, rábanos, aguacate y garbanzos. Espolvorea todo con semillas de sésamo.

Incorpora los Buddha bowls a tu menú diario y verás cómo tu cuerpo te lo agradecerá con buena salud y una sensación de bienestar.